Andar por caminos señalizados ha pasado de ser una simple afición de los amantes de la naturaleza a un completo deporte con cada día más adeptos. Deporte que puede realizarse en familia, y que practicado de manera regular, tonifica los músculos, mejora la concentración, aumenta la capacidad pulmonar y mejora nuestra circulación.

     El Colegio Profesional de Fisioterapeutas de Castilla-La Mancha (COFICAM), lo recomienda especialmente para todas aquellas personas que no están muy habituadas a hacer deporte, ya que es una manera sencilla de hacer ejercicio, adaptándolo a las capacidades de cada persona. Incluso, en compañía de los más pequeños de la casa, y especialmente recomendado si en nuestros hogares tenemos casos de obesidad infantil.

     El senderismo se puede realizar en la montaña, pero también en caminos llanos y sin ningún tipo de dificultad, que además están perfectamente señalizados, para que su práctica sea segura y adaptada a todas las edades y capacidades.

     Aunque el senderismo no requiera una preparación física como otro tipo de deportes, no está demás seguir una serie de pasos para que el día en la naturaleza sea agradable, divertido y sin peligros. Por eso, en el caso de que la ruta se haga sin la compañía de profesionales cualificados, es importante recopilar información del lugar donde se vaya a caminar (extensión de la ruta, señalización, áreas de descanso, etc…). Si además contamos con un mapa de la zona o un GPS, con el que podamos orientarnos, las posibilidades de perderse serán mínimas.

     Una vez que se tenga clara qué tipo de ruta se va a realizar, es importante calcular aproximadamente cuánto tiempo nos llevará. Hay que ajustar siempre los recorridos a las horas de luz, puesto que es peligroso caminar de noche ya que hay más riesgo de desorientación. Para este cálculo, no sólo hay que contar cuántos minutos son necesarios para completar cada kilómetro, puesto que es importante añadir los tiempos de descanso y avituallamiento.

     El día antes de la ruta hay que buscar información contrastada de cuáles son las previsiones de tiempo en la zona donde vamos a realizar la actividad. Si las previsiones son adversas, mejor quedarse en casa; siempre hay tiempo para planificar otro divertido día en la naturaleza. Para más seguridad, una última revisión del tiempo antes de salir de casa es lo más acertado.

Lo que debemos llevar

     Una vez que tenemos preparada la ruta, preparemos nuestra indumentaria. Una de las cosas más importantes es un buen calzado. La suela tiene que ser rígida y la bota en sí tiene que transpirar bien y sujetar bien el tobillo. Hay que tener en cuenta que sea un calzado cómodo.

     La ropa debe ser cómoda y transpirable, y llevar una mochila donde metamos lo imprescindible. Nunca puede faltar agua, para mantenernos hidratados durante el camino y algo de comida, para reponer fuerzas, aunque se tenga pensado estar de vuelta a la hora de la comida.

     La mochila debe ir bien ajustada a nuestra espalda. Muchos modelos están provistos de correas para ajustarla a nuestro cuerpo y que se mueva lo mínimo posible.

     Para rutas de montaña, con muchos desniveles en subidas y bajadas, es aconsejable llevar un bastón regulable a nuestra altura, que será de gran ayuda en esas circunstancias.

Calentamiento antes de empezar la ruta

     Y antes de comenzar a caminar, calentemos poniendo en movimiento nuestras articulaciones. Una buena fórmula es seguir siempre el mismo patrón, de manera que no se nos olvide ninguna. Podemos empezar por los tobillos subiendo por las demás articulaciones hasta terminar en el cuello.

     Para los tobillos, podemos empezar con círculos suaves, seguidos de un movimiento oscilante desde la punta del pie al talón.

     Seguimos con las rodillas con movimientos en círculos, primero en un sentido y después en el contrario. También haremos movimiento doblando y estirando. Para las caderas, pondremos las manos en ambas caderas y haremos giros. Con el tronco, haremos movimiento de rotación.

     Aunque los miembros superiores no trabajan tanto en la actividad del senderismo, debemos calentarlos igualmente ya que estos van a cargar con el peso de nuestra mochila, o tendrán que sujetar el bastón, si es que decidimos llevar uno con nosotros. Para ello haremos movilizaciones generales de hombros, codos y muñecas.

     Para finalizar el calentamiento haremos movilizaciones de cuello: mirar hacia un lado a otro y haremos giros con la cabeza empezando desde un hombro y finalizaremos en el hombro contrario.

     El senderismo no termina cuando finalizamos la ruta, sino que después debemos estirar para dar al músculo elasticidad y relajarlo y así evitaremos que siga tan activo como lo era en la actividad. Para ello realizaremos estiramientos sobre todo de piernas y hombros, que han llevado la carga de la mochila.

Estiramientos de cuádriceps: se realiza de pie, tomamos el pie con la mano del mismo lado y flexionamos la rodilla, se puede realizar una extensión de cadera para aumentar el estiramiento.

Isquiotibiales: para ello partimos de una posición de pie y con las piernas completamente estiradas realizaremos una flexión de tronco intentando llegar a tocar el suelo con las manos.

Gemelos: si disponemos de una pared o un árbol donde apoyarnos, apoyaremos manos en la pared y el pie del gemelo que queremos estirar. Luego realizaremos una flexión de codos de tal manera que acercamos nuestro cuerpo a la pared, pero manteniendo siempre una extensión de la rodilla.

También podemos realizar algún estiramiento general para la musculatura de la espalda. Para ello nos colocamos de pie y nos inclinaremos hacia un lado bajando la mano por la pierna.

Musculatura lateral del cuello: inclinamos la cabeza hacia el lado derecho, intentando acercar la oreja al hombro, mientras con la mano del lado contrario intentamos tocar el suelo. De esta forma evitamos elevar el hombro.

Estiramiento de la nuca: partimos de una posición recta, colocamos ambas manos detrás de la cabeza y empujamos la cabeza hacia abajo. Evitando flexionar la zona dorsal y lumbar.

Lesiones más frecuentes

     Si a pesar de las precauciones se produce algún tipo de lesión, no dude en acudir al fisioterapeuta, que será quien evalúe correctamente los daños y podrá aplicar la terapia más adecuada para una completa y rápida recuperación. Entre las lesiones más habituales están: los esguinces, tanto de tobillo como de rodilla, y surgen debido a una torcedura; fracturas de tobillo y rodilla. Se producen cuando hay caída o torcedura con un mayor impacto o estrés; y tendinitis rotuliana y aquilea. Se produce una inflamación de la zona normalmente por sobrecarga.

     Y por supuesto, recuerda que estás en la naturaleza. Para que puedas seguir disfrutándola tú y los demás no olvides dejarla como la has encontrado. No tires desperdicios al suelo, lleva una bolsa para recoger los restos de comida o botellas que hayas utilizado, y por descontado no hagas fuego. Respeta a los animales y flora que veas a tu paso, y evita hacer ruido o cualquier otra cosa que pueda molestar a otros excursionistas.