Camiñar é un exercicio aeróbico moi beneficioso para todas as idades, xa que axuda a queimar calorías, mellora a saúde cardiovascular e respiratoria, a calidade do soño e o estado de ánimo.

Con todo, cando chega o momento de facelo como parte dunha actividade deportiva, turística ou lúdica, é frecuente cometer erros que poidan terminar nunha lesión. De maneira especial diante de marchas longas en contornas naturais, moito máis frecuentes durante os meses de bo tempo.

Por iso, o Colexio de Fisioterapeutas de Galicia (CoFiGa) dedica o seu videoconsello de xuño a promover boas prácticas á hora de camiñar longas distancias:

https://youtu.be/2dgHrLSQ3DY

“É moi recomendable unha práctica deportiva moderada, como camiñar a diario, un exercicio que está ao alcance de calquera persoa e a todas as idades. Pero cando se expoñen longos roteiros ou percorridos esixentes en contornas naturais é recomendable preparar previamente o noso corpo, para a que marcha non se converta nun tormento nin nos provoque lesións”, explican desde o CoFiGa.

Preparación previa

Algunhas camiñadas de longa distancia, como o Camiño de Santiago, requiren unha fortaleza mental que axude a sortear as dificultades e incomodidades que aparecerán durante o roteiro. Hai que prepararse a conciencia.

Ademais, hai que ter en conta que o frío ou a calor excesiva influirán tamén nas capacidades físicas e psicolóxicas para afrontar o camiño.

E é esencial unha preparación física previa: os e as fisioterapeutas do CoFiGa aconsellan facer exercicios de mobilización e quecemento antes de camiñar, enfocados fundamentalmente a pernas, brazos e costas.

Tamén é recomendable coñecer o roteiro que se vai a realizar, a fin de non poñer en perigo a nosa seguridade: planificar as etapas do traxecto tendo en conta a lonxitude ou o trazado e a proximidade de refuxios, albergues, hoteis, etc., así como as potenciais inclemencias meteorolóxicas, para as que hai que equiparse debidamente.

En todos os casos, é indispensable que o roteiro se axuste á condición física de cada persoa, evitando as máis complexas se non estamos debidamente adestrados/as.

Neste sentido, o CoFiGa lembra que camiñar é un exercicio para o que se debe adestrar de forma progresiva, co que evitaremos lesións e molestias.

“Se non estamos afeitos a longas distancias hai que comezar con traxectos cortos, que aumentaremos progresivamente. Realizaremos as últimas saídas coa mochila cargada, para ir preparando o noso corpo a soportar un peso extra durante a xornada”, engaden desde o CoFiGa.

Equipamento adecuado

O videoconsello do CoFiGa tamén incide no equipamento necesario para realizar con éxito un traxecto longo nunha contorna natural, como a indumentaria, xa que é posible enfrontarse a temperaturas extremas, xa sexan frías ou calorosas. Por iso é recomendable levar roupa térmica e illante, ademais dunha gorra ou chapeu para protexerse do sol e previr insolacións, golpes de calor ou hipertermias.

Respecto ao calzado, hai que optar por unhas botas de trekking ou montaña, de tecido lixeiro e impermeable, de maneira que se poida manter o pé seco en todo momento. Deben ter solas de tacos con bo agarre, xa que así se evitan caídas ou escorreduras ao andar por terreos pedregosos ou húmidos. Ademais, o CoFiGa aconsella utilizar calcetíns de cana alta, elásticos e transpirables. É importante que todos estes elementos sexan da talla correcta, para non favorecer a aparición de rozaduras, bochas ou feridas.

Cando levamos mochila, debe ser lixeira e adecuada tanto ás necesidades do traxecto (non ten sentido levar unha mochila excesivamente grande e pesada para unha excursión dun día, por exemplo) como ás condicións físicas da persoa.

En calquera caso, desde o CoFiGa aconséllase que a mochila conte con cinto de descarga, cintas de compresión para protexer a rexión lumbar e que sexa impermeable.

Tamén recomendan levar unha pequena caixa de primeiros auxilios de primeiros auxilios.

Durante a ruta

Por último, os e as fisioterapeutas do CoFiGa tamén ofrecen unhas pautas básicas para andar correctamente e evitar lesións:

O máis importante é manter un paso cómodo, axustado ás posibilidades de cada persoa, apoiando totalmente o pé no chan. Tamén se pode recorrer a bastóns de trekking, para descargar peso sobre as articulacións e lograr unha estabilidade extra.

Durante o traxecto é indispensable manter unha correcta hidratación, o que axudará a evitar cambras, e hai que descansar polo menos cinco minutos por cada hora ou dúas horas de camiñada, afrouxando o calzado e poñendo os pés no alto, para favorecer a circulación e evitar que se inchen os pés e as pernas.

Tamén é aconsellable aplicar frío local en zonas que se noten sobrecargadas e, por suposto, acudir ao fisioterapeuta, se aparece algún problema despois da aventura, para que poida valoralo e poñerlle remedio.

Consejos de Fisioterapia para largas caminatas sin lesiones

Para no poner en riesgo nuestra salud al realizar este tipo de rutas más frecuentes con el buen tiempo, el nuevo videoconsejo del CoFiGa recomienda una preparación física previa, planificar las etapas, utilizar un correcto equipamiento, y ofrece pautas básicas para andar correctamente en entornos naturales y evitar lesiones

Caminar es un ejercicio aeróbico muy beneficioso para todas las edades, ya que ayuda a quemar calorías, mejora la salud cardiovascular y respiratoria, la calidad del sueño y el estado de ánimo.

Con todo, cuando llega el momento de hacerlo como parte de una actividad deportiva, turística o lúdica, es frecuente cometer errores que puedan terminar en una lesión. De manera especial ante marchas largas en entornos naturales, mucho más frecuentes durante los meses de buen tiempo.

Por eso, el Colegio de Fisioterapeutas de Galicia (CoFGa) dedica su videoconsejo de junio a promover buenas prácticas a la hora de caminar largas distancias:

https://youtu.be/qCn_kfZ0P6Y

“Es muy recomendable una práctica deportiva moderada, como caminar a diario, un ejercicio que está al alcance de cualquiera persona y a todas las edades. Pero cuando se exponen largas rutas o recorridos exigentes en entornos naturales es recomendable preparar previamente nuestro cuerpo, para la que marcha no se convierta en un tormento ni nos provoque lesiones”, explican desde el CoFiGa.

Preparación previa

Algunas caminatas de larga distancia, como el Camino de Santiago, requieren una fortaleza mental que ayude a sortear las dificultades e incomodidades que aparecerán durante la ruta. Hay que prepararse la conciencia.

Además, hay que tener en cuenta que el frío o el calor excesivo influirán también en las capacidades físicas y psicológicas para afrontar el camino.

Y es esencial una preparación física previa: los y las fisioterapeutas del CoFiGa aconsejan hacer ejercicios de movilización y calentamiento antes de caminar, enfocados fundamentalmente la piernas, brazos y espalda.

También es recomendable conocer la ruta que se va a realizar, el fin de no poner en peligro nuestra seguridad: planificar las etapas del trayecto teniendo en cuenta la longitud o el trazado y la cercanía de refugios, albergues, hoteles, etc., así como las potenciales inclemencias meteorológicas, para las que hay que equiparse debidamente.

En todos los casos, es indispensable que la ruta se ajuste a la condición física de cada persona, evitando las más complejas si no estamos debidamente entrenados/as.

En este sentido, el CoFiGa recuerda que caminar es un ejercicio para el que se debe entrenar de forma progresiva, con lo que evitaremos lesiones y molestias.

“Si no estamos acostumbrados a largas distancias hay que comenzar con trayectos cortos, que aumentaremos progresivamente. Realizaremos las últimas salidas con la mochila cargada, para ir preparando nuestro cuerpo a soportar un peso extra durante la jornada”, añaden desde el CoFiGa.

Equipamiento adecuado

El videoconsejo del CoFiGa también incide en el equipamiento necesario para realizar con éxito un trayecto largo en el entorno natural, como la indumentaria, ya que es posible enfrentarse a temperaturas extremas, ya sean frías o calurosas. Por eso es recomendable llevar ropa térmica y aislante, además de una gorra o sombrero para protegerse del sol y prevenir insolaciones, golpes de calor o hipertermias.

Respeto al calzado, hay que optar por unas botas de trekking o montaña, de tejido ligero e impermeable, de manera que se pueda mantener el pie seco en todo momento. Deben tener suelas de tacos con bueno agarre, ya que así se evitan caídas o resbalones al andar por terrenos pedregosos o húmedos. Además, el CoFiGa aconseja utilizar calcetines de caña alta, elásticos y transpirables. Es importante que todos estos elementos sean de la talla correcta, para no favorecer la aparición de rozaduras, ampollas o heridas.

Cuando llevamos mochila, debe ser ligera y adecuada tanto a las necesidades del trayecto (no tiene sentido llevar una mochila excesivamente grande y pesada para una excursión de un día, por ejemplo) cómo a las condiciones físicas de la persona.

En cualquiera caso, desde el CoFiGa se aconseja que la mochila cuente con cinturón de descarga, cintas de compresión para proteger la región lumbar y que sea impermeable.

También recomiendan llevar un pequeño botiquín de primeros auxilios.

Durante la ruta

Por último, los y las fisioterapeutas del CoFiGa también ofrecen unas pautas básicas para andar correctamente y evitar lesiones:

El más importante es mantener un paso cómodo, ajustado a las posibilidades de cada persona, apoyando totalmente el pie en el suelo. También se puede recurrir a bastones de trekking, para descargar peso sobre las articulaciones y lograr una estabilidad extra.

Durante el trayecto es indispensable mantener una correcta hidratación, lo que ayudará a evitar calambres, y hay que descansar por lo menos cinco minutos por cada hora o dos horas de caminata, aflojando el calzado y poniendo los pies en el alto, para favorecer la circulación y evitar que se hinchen los pies y las piernas.

También es aconsejable aplicar frío local en zonas que se noten sobrecargadas y, por supuesto, acudir al fisioterapeuta, si aparece algún problema después de la aventura, para que pueda valorarlo y ponerle remedio.